El regreso a clases es la oportunidad perfecta para empezar a agregar alimentos más sanos a la dieta de tus hijos. Preparar un lunch saludable, balanceado y completo, ayuda a que los niños puedan tener un crecimiento óptimo sin que se promueva el desarrollo de sobrepeso u obesidad. Además, el hecho de comer saludable y suficiente a la hora del lunch, ayuda a que los niños tengan mejores niveles de energía y mejor concentración para poder poner más atención en sus clases.

Como adultos, también es importante preparar nuestro lunch para la universidad o para el trabajo. Llevar nuestro propio lunch a la escuela ó a la oficina es una manera de controlar nuestro consumo calórico, lo cual es ideal para quienes buscamos tener una alimentación más sana y controlar nuestro peso. Otra cosa que también podemos controlar llevando nuestro propio lunch son nuestros horarios de comida. El pasar demasiadas horas en ayunas puede deteriorar nuestros niveles de energía y concentración; además, puede ocasionar dolores de cabeza (por la disminución de los niveles de azúcar en sangre), gastritis y ganancia de peso. Por si fuera poco, llevar nuestro propio lunch es mucho más económico que comer todos los días en la calle o en la cafetería de la escuela.

 

El lunch perfecto

El lunch perfecto es aquél que nos nutre y nos proporciona la energía suficiente para poder tener un día productivo en la escuela o en el trabajo. Además, debe de favorecer el crecimiento y desarrollo adecuado en los niños sin que promueva la ganancia de peso.

Los grupos de alimentos

Todos los alimentos se clasifican en diferentes grupos según sus propiedades nutricionales. Cada grupo de alimentos tiene nutrientes y funciones específicas, por lo tanto, es importante incluir todos los grupos de alimentos en el lunch (y en todas las comidas) para obtener sus diferentes beneficios. A continuación, te presento una lista de los principales grupos de alimentos y sus funciones:

  1. Cereales integrales y de grano entero. Los cereales integrales son la principal fuente de energía en nuestra dieta. Algunos ejemplos pueden ser: pan integral, tostadas deshidratadas, galletas integrales, tortilla y pasta integral.

  2. Frutas y verduras. Las frutas y verduras nos proporcionan energía, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

  3. Lácteos. Los lácteos son esenciales por su contenido de calcio para fortalecer los huesos y la salud dental, por lo tanto es importante incluirlos en la dieta (sobretodo de los niños). Si tu hijo es intolerante a la lactosa ó prefieres evitar los lácteos, algunas otras fuentes de calcio pueden ser las verduras de hoja verde como la espinaca o el kale, las alubias, las almendras y las avellanas.

  4. Proteína. El consumo de proteína en todos nuestros tiempos de comida es esencial para la vida. En los niños promueve un crecimiento adecuado y en los adultos nos ayuda a mantener nuestra masa muscular, acelerar el metabolismo y promueve la saciedad. Algunos ejemplos son: pollo, pechuga de pavo, huevo, atún, yogurt griego y algunos quesos bajos en grasa como el requesón, cottage y panela. Algunas fuentes vegetales de proteína son las leguminosas y el tofu.

  5. Grasas buenas. Las grasas de buena calidad contribuyen al desarrollo adecuado de los niños, así como a la salud de la piel, cabello y la función cerebral. Éste tipo de grasas promueve la concentración, por lo que son ideales para el lunch escolar.

Ahora que ya conocemos todos los grupos de alimentos es muy fácil armar un lunch completo y balanceado. ¡Tan solo elige un alimento de cada grupo! En la siguiente lista puedes encontrar más opciones de cada grupo. Puedes hacer diferentes combinaciones utilizando tu imaginación.

 

TEXTO: ELIZABETH CASTRO @ECNUTRICION